Dia 21 – Renascimento de uma Nova Versão
Você chegou ao final — e ao começo de algo maior.
A partir de hoje, nada mais volta a ser como antes.
Não foi milagre. Foi você. Sempre foi você.
21/12 - DOMINGO
TREINO DE MOBILIDADE
(CASA E ACADEMIA)
O foco do dia é 100% em mobilidade, e isso não significa menos esforço — significa inteligência.
Trabalhar mobilidade é essencial para melhorar a amplitude dos seus movimentos, aumentar a consciência corporal, e principalmente, evitar lesões que podem atrapalhar seu progresso nos próximos dias.
Ao desenvolver sua mobilidade agora, você vai perceber melhora no desempenho dos treinos, na postura e até no dia a dia.
Ao final de cada série descansar 30 segundos e reiniciar os movimentos.
EXERCÍCIOS DE ALOGAMENTO
ALOGAMENTO DE GLÚTEOS
3 séries 20 Segundos para cada perna
MOBILIDADE DE QUADRIL ALTERNADO
3 séries 12 repetições
MOBILIDADE DE QUADRIL BILATERAL
3 séries 20 repetições
MOBILIDADE DE QUADRIL COM ALONGAMENTO DE POSTERIOR
3 séries 15 repetições
ALONGAMENTO DE POSTERIORES E PARAVERTEBRAL
3 séries 15 segundos para cada lado
ALONGAMENTO DE POSTERIORES E DORSAL
3 séries 15 segundos para cada lado
PARAQUEDISTA
3 séries 30 segundos
TORÇÃO DE TRONCO DEITADO
3 séries 10 repetições para cada lado
TORÇÃO DE TRONCO SENTADO
3 séries 20 segundos
CARDIO
Escolha uma das opções de atividade cardiovascular para realizar:
CAMINHADA OU CORRIDA LEVE AO AR LIVRE – 60 minutos
CAMINHA OU CORRIDA LEVE NA ESTEIRA OU BICICLETA ERGOMÉTRICA – 60 minutos
ATIVIDADES COMPLEMENTARES
SUGESTÃO NUTRICIONAL:
Em seu aplicativo você recebeu acesso a 03 ebooks de receitas saudáveis, totalizando +150 receitas fitness e saborosas. Estes ebooks servirá como base para sua alimentação saudável durante todo o desafio. Escolha uma das receitas sugeridas:
CAFÉ DA MANHÃ
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Crepioca de Frango Desfiado | Omelete de Queijo e Tomate | Pão de Queijo de Frigideira com Aveia
ALMOÇO
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Carne Moída com Abóbora e Arroz Branco | Omelete de Forno com Batata e Frango | Frango Xadrez Light com Arroz Branco
LANCHE DA TARDE
EBOOK: Guia Prático – 80 Receitas Low Carb Práticas e Saborosas
Mingau de Aveia com Maçã e Canela | Tomate Recheado com Queijo e Ervas | Mousse de Chocolate Low Carb
JANTAR
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Caldo de Frango com Inhame | Panqueca de Espinafre com Queijo Branco | Sopa de Mandioquinha com Cenoura
HIDRATAÇÃO:
Meta diária: 3L de água
Beba água constantemente ao longo do dia. Mantenha uma garrafa sempre por perto.
RECUPERAÇÃO:
Sono Reparador: 7-8 horas
O músculo cresce durante o descanso. Priorize um sono de qualidade para máximos resultados.
NÃO SE ESQUEÇA DE CUMPRIR AS METAS SEMANAIS PARA POTENCIALIZAR OS SEUS RESULTADOS.
CHECK-IN & PONTUAÇÃO
O preenchimento deste formulário é obrigatório para os participantes que desejarem concorrer às premiações do desafio. CLIQUE AQUI para ler as regras do desafio.
Copyright © 2025 Turbo Fit 21D | Todos os Direitos Reservados
Políticas de Privacidade | Políticas de Cookies | Termos de Serviço