Dia 15 – O Foco Te Leva Onde a Dúvida Nunca Levaria
Olhar para trás não serve mais.
Toda sua evolução está no próximo passo — e você sabe qual é.
Quem foca, transforma.
15/12 - Segunda-feira
TREINO ACADEMIA
Para todos os exercícios realizar um descanso de 45 segundos entre as séries.
Quando houver a indicação de mais de um exercício na mesma linha, os mesmos devem ser realizados em sequência, um após o outro, e quando houver necessidade de descanso especifico entre eles, o descanso será informado.
TREINO DE INFERIORES E SUPERIORES (PARTE ANTERIOR)
LEG 45º OU HORIZONTAL – 12 repetições. Descansa 10 segs.
+ LEG 45º OU HORIZONTAL – 8 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
PASSADA LIVRE ALTERNADO (PESO DO CORPO OU HALTER) – 16 a 20 repetições. Descansa 10 segs.
+ CADEIRA EXTENSORA – 8 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
CADEIRA EXTENSORA – 15 repetições
+ AGACHAMENTO ISOMÉTRICO – 20 segundos
+ AGACHAMENTO DINÂMICO (PESO DO CORPO OU HALTER) – 15 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
CADEIRA ADUTORA (MÁQUINA)
3 Séries – 15 repetições
SUPINO RETO (MÁQUINA, BARRA OU HALTER)
3 Séries – 12 a 15 repetições
CRUCIFIXO (MÁQUINA) – 12 repetições
+ TRÍCEPS COICE BILATERAL (HALTER) – 12 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
DESENVOLVIMENTO ABERTO (MÁQUINA)
3 Séries – 12 repetições
TRÍCEPS NA POLIA (BARRA OU CORDA) – 12 a 15 repetições
+ ELEVAÇÃO LATERAL COM FRONTAL (HALTER) – 16 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
TREINO EM CASA
Para todos os exercícios realizar um descanso de 45 segundos entre as séries.
Quando houver a indicação de mais de um exercício na mesma linha, os mesmos devem ser realizados em sequência, um após o outro, e quando houver necessidade de descanso especifico entre eles, o descanso será informado.
DICA IMPORTANTE: Nos vídeos gravados utilizamos elásticos para aumentar a resistência do movimento. Caso você não tenha os elásticos pode adaptar o exercício utilizando uma garrafa pet com água ou areia e adequar o peso de acordo com a sua força, 600ml, 1L, 1,5L, 2L. Outra opção é utilizar um saco de feijão ou arroz de 1 ou 2kg. Movimente-se sem desculpas.
TREINO DE INFERIORES E SUPERIORES (PARTE ANTERIOR)
AGACHAMENTO ISOMÉTRICO – 20 segundos
+ AGACHAMENTO DINÂMICO – 12 a 15 repetições
(Realizar 4 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
AGACHAMENTO – 8 repetições
+ AFUNDO ALTERNADO – 16 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
SUBIDA NO STEP
4 Séries – 16 repetições
(A subida no step pode adaptar para um banco ou escada)
AGACHAMENTO ISOMÉTRICO – 20 segundos
+ AGACHAMENTO DINÂMICO – 12 repetições
+ AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO – 10 repetições
(Realizar 4 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
FLEXÃO COM OU SEM JOELHOS
3 Séries – 10 repetições
CRUCIFIXO NO SOLO – 12 repetições
+ TRÍCEPS COICE BILATERAL – 12 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
PARALELA NO BANCO
3 Séries – 12 repetições
ELEVAÇÃO LATERAL
3 Séries – 12 a 15 repetições
CARDIO
Escolha uma das opções de atividade cardiovascular para realizar:
CAMINHADA OU CORRIDA LEVE AO AR LIVRE – 60 minutos
CAMINHA OU CORRIDA LEVE NA ESTEIRA OU BICICLETA ERGOMÉTRICA – 60 minutos
ATIVIDADES COMPLEMENTARES
SUGESTÃO NUTRICIONAL:
Em seu aplicativo você recebeu acesso a 03 ebooks de receitas saudáveis, totalizando +150 receitas fitness e saborosas. Estes ebooks servirá como base para sua alimentação saudável durante todo o desafio. Escolha uma das receitas sugeridas:
CAFÉ DA MANHÃ
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Omelete de Queijo e Tomate | Tapioca com Queijo Branco e Orégano | Panqueca de Aveia e Banana
ALMOÇO
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Frango Grelhado com Arroz Branco e Legumes no Vapor | Filé de Peixe com Batata Doce e Salada Verde | Frango Desfiado com Arroz Branco Lentilha e Cenoura
LANCHE DA TARDE
EBOOK: Guia Prático – 80 Receitas Low Carb Práticas e Saborosas
Wrap de Alface com Atum | Muffin Salgado de Queijo | Panini Low Carb
JANTAR
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Crepioca de Frango Desfiado | Sopa de Ervilha com Frango | Sopa de Frango com Legumes
HIDRATAÇÃO:
Meta diária: 2,5L de água
Beba um copo ao acordar e mantenha uma garrafa sempre por perto. Seu corpo é 70% água!
RECUPERAÇÃO:
Sono ideal: 7-8 horas
É durante o sono que seus músculos crescem e se recuperam. Priorize essa parte do processo!
NÃO SE ESQUEÇA DE CUMPRIR AS METAS SEMANAIS PARA POTENCIALIZAR OS SEUS RESULTADOS.
CHECK-IN & PONTUAÇÃO
O preenchimento deste formulário é obrigatório para os participantes que desejarem concorrer às premiações e do desafio. CLIQUE AQUI para ler as regras do desafio.
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