Dia 12 – Energia, Clareza e Propósito
Não treine só pelo espelho — treine pela sua energia, pela sua confiança, pela sua vida.
O corpo muda, mas a mente se ilumina junto.
Quando o propósito é forte, o corpo acompanha.
12/12 - SEXTA-FEIRA
TREINO ACADEMIA
Para todos os exercícios realizar um descanso de 45 segundos entre as séries.
Quando houver a indicação de mais de um exercício na mesma linha, os mesmos devem ser realizados em sequência, um após o outro, e quando houver necessidade de descanso especifico entre eles, o descanso será informado.
TREINO INFERIORES E SUPERIORES (PARTE POSTERIOR)
ELEVAÇÃO PÉLVICA (MÁQUINA) – 15 repetições
+ AGACHAMENTO SUMÔ (HALTER OU BARRA) – 10 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
CADEIRA ABDUTORA (COSTAS APOIADA) – 10 repetições
+ CADEIRA ABDUTORA (CORPO INCLINADO) – 10 repetições
+ RECUO ALTERNADO (HALTER OU BARRA) – 16 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
FLEXORA VERTICAL UNILATERAL (MÁQUINA)
3 Séries – 12 repetições cada lado
MESA FLEXORA – 10 repetições. Descansa 10 seg.
+ MESA FLEXORA – 6 repetições
+ STIFF – 12 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
REMADA ABERTA – 8 repetições
+ REMADA FECHADA – 8 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
REMADA CURVADA (BARRA OU HALTER)
3 Séries – 12 repetições cada lado
CRUCIFIXO INVERSO – 10 repetições
+ ROSCA BÍCEPS MARTELO – 15 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
TREINO EM CASA
Para todos os exercícios realizar um descanso de 45 segundos entre as séries.
Quando houver a indicação de mais de um exercício na mesma linha, os mesmos devem ser realizados em sequência, um após o outro, e quando houver necessidade de descanso especifico entre eles, o descanso será informado.
DICA IMPORTANTE: Nos vídeos gravados utilizamos elásticos para aumentar a resistência do movimento. Caso você não tenha os elásticos pode adaptar o exercício utilizando uma garrafa pet com água ou areia e adequar o peso de acordo com a sua força, 600ml, 1L, 1,5L, 2L. Outra opção é utilizar um saco de feijão ou arroz de 1 ou 2kg. Movimente-se sem desculpas.
TREINO INFERIORES E SUPERIORES (PARTE POSTERIOR)
ELEVAÇÃO PÉLVICA BILATERAL – 15 repetições
+ AGACHAMENTO SUMÔ – 10 repetições
(Realizar 4 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
RECUO ALTERNADO – 16 repetições
+ ELEVAÇÃO PÉLVICA BILATERAL – 15 repetições
(Realizar 4 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
STIFF
3 Séries – 12 repetições
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL
3 Séries – 12 repetições
REMADA CURVADA
3 Séries – 15 repetições
REMADA 3 APOIOS UNILATERAL
3 Séries – 12 repetições
CRUCIFIXO INVERSO BILATERAL
3 Séries – 12 repetições
ROSCA BÍCEPS BILATERAL
3 Séries – 15 repetições
CARDIO
Escolha uma das opções de atividade cardiovascular para realizar:
CAMINHADA OU CORRIDA LEVE AO AR LIVRE – 45 minutos
CAMINHA OU CORRIDA LEVE NA ESTEIRA OU BICICLETA ERGOMÉTRICA – 45 minutos
ATIVIDADES COMPLEMENTARES
SUGESTÃO NUTRICIONAL:
Em seu aplicativo você recebeu acesso a 03 ebooks de receitas saudáveis, totalizando +150 receitas fitness e saborosas. Estes ebooks servirá como base para sua alimentação saudável durante todo o desafio. Escolha uma das receitas sugeridas:
CAFÉ DA MANHÃ
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Torrada Intergral com Ovo Mexido | Crepioca de Frango Desfiado | Mingau de Aveia com Maçã e Canela
ALMOÇO
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Strogonoff de Frango Fit com Arroz Branco e Batata Cozida | Abobrinha Recheada com Carne Moída e Arroz Branco | Frango ao Curry com Arroz Branco e Ervilha
LANCHE DA TARDE
EBOOK: Guia Prático – 80 Receitas Low Carb Práticas e Saborosas
Mix de Castanhas e Amendoas | Rolinho de Peito de Peru com Cream Cheese | Brownie Low Carb
JANTAR
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Tilápia Grelhada com Salada Fresca | Sopa de Legumes Detox | Caldo de Frango com Inhame
HIDRATAÇÃO:
Meta diária: 3L de água
Beba água constantemente ao longo do dia. Mantenha uma garrafa sempre por perto.
RECUPERAÇÃO:
Sono Reparador: 7-8 horas
O músculo cresce durante o descanso. Priorize um sono de qualidade para máximos resultados.
NÃO SE ESQUEÇA DE CUMPRIR AS METAS SEMANAIS PARA POTENCIALIZAR OS SEUS RESULTADOS.
CHECK-IN & PONTUAÇÃO
O preenchimento deste formulário é obrigatório para os participantes que desejarem concorrer às premiações do desafio. CLIQUE AQUI para ler as regras do desafio.
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