Dia 3 – A Força do Pequeno Avanço
Não subestime os pequenos esforços.
O treino curto, a refeição equilibrada, o copo d’água a mais… tudo isso se soma e vira resultado.
O que parece pequeno hoje vira gigante amanhã.
03/12 - QUARTA-feira
TREINO DE ABDÔMEN E CORE
(CASA E ACADEMIA)
Hoje o treino não é só sobre “trincar a barriga” — é sobre fortalecer o seu centro de comando.
O core é o coração da sua força: é ele que estabiliza seus movimentos, protege sua postura, melhora seu equilíbrio e dá suporte para todos os outros treinos.
Quando você trabalha o abdômen, você não está apenas treinando estética…
Você está construindo uma base forte que te torna mais rápido, mais resistente e mais confiante.
Para todos os exercícios realizar um descanso de 40 segundos entre as séries.
A cada mudança de exercícios executar 30 polichinelos totalizando 6 séries.
POLICHINELO
A cada mudança de exercícios executar 30 repetiçoes
TREINO DE ABDÔMEN E CORE
PERDIGUEIRO
3 séries 30 segundos para cada lado
ABDÔMEN SUPRA
3 séries 15 repetições
PRANCHA DINÂMICA
3 séries 10 repetições transições de braços completas
ABDÔMEN REMADOR
3 séries 15 repetições
PRANCHA LATERAL
3 séries 20 segundos para cada lado
ABDÔMEN INFRA
3 séries 15 repetições
PRANCHA TROCANDO BRAÇO DE APOIO
3 séries 10 transições
CARDIO
Escolha uma das opções de atividade cardiovascular para realizar:
CAMINHADA OU CORRIDA LEVE AO AR LIVRE – 30 minutos
CAMINHA OU CORRIDA LEVE NA ESTEIRA OU BICICLETA ERGOMÉTRICA – 30 minutos
ATIVIDADES COMPLEMENTARES
SUGESTÃO NUTRICIONAL:
Em seu aplicativo você recebeu acesso a 03 ebooks de receitas saudáveis, totalizando +150 receitas fitness e saborosas. Estes ebooks servirá como base para sua alimentação saudável durante todo o desafio. Escolha uma das receitas sugeridas:
CAFÉ DA MANHÃ
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Sanduíche Integral com Pasta de Ricota | Vitamina de Mamão com Linhaça | Wrap Integral com Ovos Mexidos e Cottage
ALMOÇO
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Panqueca de Frango com Molho de Tomate e Purê de Batata | Macarrão Integral com Molho de Atum e Milho | Filé de Tilápia com Purê de Mandioquinha e Arroz Branco
LANCHE DA TARDE
EBOOK: Guia Prático – 80 Receitas Low Carb Práticas e Saborosas
Gelatina com Creme Proteíco | Pasta de Frango Cremosa | Salada de Atum Rápida
JANTAR
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Creme de Couve-Flor | Omelete de Brócolis | Panqueca Integral de Frango
HIDRATAÇÃO:
Meta diária: 3L de água
Meta diária de água. Seu corpo é 70% água – mantenha-o funcionando perfeitamente!
RECUPERAÇÃO:
Sono Reparador: 7-8 horas
Horas de sono necessárias. É durante o descanso que seus músculos crescem e se fortalecem.
NÃO SE ESQUEÇA DE CUMPRIR AS METAS SEMANAIS PARA POTENCIALIZAR OS SEUS RESULTADOS.
CHECK-IN & PONTUAÇÃO
O preenchimento deste formulário é obrigatório para os participantes que desejarem concorrer às premiações do desafio. CLIQUE AQUI para ler as regras do desafio.
Copyright © 2025 Turbo Fit 21D | Todos os Direitos Reservados
Políticas de Privacidade | Políticas de Cookies | Termos de Serviço