Dia 5 – Mente e Corpo Caminham Juntos
Quando a mente está firme, o corpo segue.
A verdadeira transformação não começa no abdômen ou na balança… começa no pensamento.
Mude a mente e o corpo seguirá o caminho.
05/12 - SEXTA-FEIRA
TREINO ACADEMIA
Para todos os exercícios realizar um descanso de 45 segundos entre as séries.
Quando houver a indicação de mais de um exercício na mesma linha, os mesmos devem ser realizados em sequência, um após o outro, e quando houver necessidade de descanso especifico entre eles, o descanso será informado.
TREINO INFERIORES E SUPERIORES (PARTE POSTERIOR)
ELEVAÇÃO PÉLVICA (MÁQUINA) – 15 repetições
+ AGACHAMENTO SUMÔ (HALTER OU BARRA) – 10 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
CADEIRA ABDUTORA (COSTAS APOIADA) – 10 repetições
+ CADEIRA ABDUTORA (CORPO INCLINADO) – 10 repetições
+ RECUO ALTERNADO (HALTER OU BARRA) – 16 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
FLEXORA VERTICAL UNILATERAL (MÁQUINA)
3 Séries – 12 repetições cada lado
MESA FLEXORA – 10 repetições. Descansa 10 seg.
+ MESA FLEXORA – 6 repetições
+ STIFF – 12 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
REMADA ABERTA – 8 repetições
+ REMADA FECHADA – 8 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
REMADA CURVADA (BARRA OU HALTER)
3 Séries – 12 repetições cada lado
CRUCIFIXO INVERSO – 10 repetições
+ ROSCA BÍCEPS MARTELO – 15 repetições
(Realizar 3 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
TREINO EM CASA
Para todos os exercícios realizar um descanso de 45 segundos entre as séries.
Quando houver a indicação de mais de um exercício na mesma linha, os mesmos devem ser realizados em sequência, um após o outro, e quando houver necessidade de descanso especifico entre eles, o descanso será informado.
DICA IMPORTANTE: Nos vídeos gravados utilizamos elásticos para aumentar a resistência do movimento. Caso você não tenha os elásticos pode adaptar o exercício utilizando uma garrafa pet com água ou areia e adequar o peso de acordo com a sua força, 600ml, 1L, 1,5L, 2L. Outra opção é utilizar um saco de feijão ou arroz de 1 ou 2kg. Movimente-se sem desculpas.
TREINO INFERIORES E SUPERIORES (PARTE POSTERIOR)
ELEVAÇÃO PÉLVICA BILATERAL – 15 repetições
+ AGACHAMENTO SUMÔ – 10 repetições
(Realizar 4 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
RECUO ALTERNADO – 16 repetições
+ ELEVAÇÃO PÉLVICA BILATERAL – 15 repetições
(Realizar 4 séries, em cada série realizar os exercícios em sequência)
STIFF
3 Séries – 12 repetições
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL
3 Séries – 12 repetições
REMADA CURVADA
3 Séries – 15 repetições
REMADA 3 APOIOS UNILATERAL
3 Séries – 12 repetições
CRUCIFIXO INVERSO BILATERAL
3 Séries – 12 repetições
ROSCA BÍCEPS BILATERAL
3 Séries – 15 repetições
CARDIO
Escolha uma das opções de atividade cardiovascular para realizar:
CAMINHADA OU CORRIDA LEVE AO AR LIVRE – 30 minutos
CAMINHA OU CORRIDA LEVE NA ESTEIRA OU BICICLETA ERGOMÉTRICA – 30 minutos
ATIVIDADES COMPLEMENTARES
SUGESTÃO NUTRICIONAL:
Em seu aplicativo você recebeu acesso a 03 ebooks de receitas saudáveis, totalizando +150 receitas fitness e saborosas. Estes ebooks servirá como base para sua alimentação saudável durante todo o desafio. Escolha uma das receitas sugeridas:
CAFÉ DA MANHÃ
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Omelete de Queijo e Tomate | Tapioca com Queijo Branco e Orégano | Panqueca de Aveia e Banana
ALMOÇO
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Frango Grelhado com Arroz Branco e Legumes no Vapor | Filé de Peixe com Batata Doce e Salada Verde | Frango Desfiado com Arroz Branco Lentilha e Cenoura
LANCHE DA TARDE
EBOOK: Guia Prático – 80 Receitas Low Carb Práticas e Saborosas
Wrap de Alface com Atum | Muffin Salgado de Queijo | Panini Low Carb
JANTAR
EBOOK: 50 Receitas Saborosas e Saudáveis
Crepioca de Frango Desfiado | Sopa de Ervilha com Frango | Sopa de Frango com Legumes
HIDRATAÇÃO:
Meta diária: 4L de água
Mais de 60% do seu corpo é feito de água. Quando você não bebe o suficiente, todas as funções ficam comprometidas. Não é sobre sede, é sobre saúde. Hidrate-se como parte da sua estratégia de transformação!
Dica prática: Divida em garrafas menores e beba ao longo do dia. Adicione limão ou hortelã para variar o sabor!
RECUPERAÇÃO:
Sono Reparador: 7-8 horas
Não adianta treinar forte se você não descansa. O descanso é onde a mágica acontece. É nesse período que seu corpo transforma esforço em resultado, reduzindo inflamações e fortalecendo músculos e articulações.
NÃO SE ESQUEÇA DE CUMPRIR AS METAS SEMANAIS PARA POTENCIALIZAR OS SEUS RESULTADOS.
CHECK-IN & PONTUAÇÃO
O preenchimento deste formulário é obrigatório para os participantes que desejarem concorrer às premiações do desafio. CLIQUE AQUI para ler as regras do desafio.
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